Wie du vermeidest, den ganzen Tag zu essen, während du von zu Hause aus arbeiten musst

Nach Feierabend noch zum Sport, sich mit seinen FreundInnen noch in der Kneipe treffen oder einfach nur den Kopf beim Spazieren frei bekommen – das ist seit einigen Wochen aufgrund des Coronavirus und der damit verbundenen Schließungen nicht möglich.

Je länger die Einschränkungen dauern, desto größer die Gefahr, dass sich Verhaltensweisen (noch) mehr in Richtung Inaktivität und damit Gewichtszunahme verändern.

Von zu Hause aus zu arbeiten ist ebenso kein Picknick – oder sollte es zumindest nicht sein.

Für viele UnternehmerInnen und Angestellte sieht die Arbeit in der Nähe einer (jetzt) nahezu voll mit Lebensmittel ausgestatteten Küche wie ein Ganztages-Buffet aus. Die soziale Distanz hält viele von uns wochenlang mit Schränken voller Brot, Nudeln, Tiefkühlpizza und Süßigkeiten im Haus.

Wer es gerade erst geschafft hat, ein wöchentliches Fitness-Training und einen Ernährungsplan in den Wochenablauf zu integrieren wird große Mühe haben, das Ganze zu reaktivieren.

Wenn du jetzt denkst: „Der meint mich“, dann geht es dir so wie vielen Menschen zur Zeit.

Ich will dich daher an einige wichtige Tipps und Verhaltensweisen erinnern. Das ist vielleicht nichts Neues, vor allem für aktive Leser meines Blogs und Kunden von mir, aber deshalb keineswegs weniger wichtig.

Es ist an der Zeit, gesunde Gewohnheiten zu starten und ungesunde zu vermeiden.

Komm wieder in die Gänge mit diesen Tipps:

Hör auf nebenher zu essen!

Das Nebenher-Essen “während der Arbeit” ist eine der größten Tücken bei der Arbeit von zu Hause.

Dein Spaziergang führt immer öfter zum Kühlschrank. Der Alltag mit der momentanen Krise wirkt sich negativ auf dein Essverhalten aus.

Verhindere Zwischenmahlzeiten aus Langeweile, um deine Insulinausschüttung und deine Fettverbrennung besser zu steuern. Reduziere deshalb am Besten die Anzahl deiner Mahlzeiten am Tag auf drei.

Wie du Heißhungerattacken vermeidest hab ich dir ja bereits beschrieben. Kurz: Nimm bereits zum Frühstück eine ausgewogene Mahlzeit zu dir.

Koch dir etwas!

Nutze deine Zeit und probiere doch mal neue Rezepte. Verzichte auf die ganzen Lieferdienste, auch wenn dein Lieblingsrestaurant jetzt auch so etwas anbietet und koche selbst. Du wirst nie wieder mehr Zeit als jetzt haben. Teste dich durch die ganzen Koch-Rezepte, Foodblogs, Instagram usw. und beschäftige dich endlich mit den ganzen Zutaten und Inhaltsstoffen, wie du es schon immer wolltest.

Und koche doch bewusst mal ausschließlich mit regionalen Zutaten. Das klingt jetzt vielleicht nicht ganz so cool, aber ein Gang über den Wochenmarkt statt in den Supermarkt ist aus meiner Sicht eine gute Idee und macht Lust auf frische und regionale Lebensmittel direkt vom Erzeuger. Damit schonst du nicht nur die Umwelt – Gemüse und Obst vom Markt ist qualitativ einfach besser.

Achte auf Portionsgrößen!

Es ist oft schwer, die richtige Menge zu treffen, vor allem wenn man alles selbst kocht. Wenn du über einen längeren Zeitraum zuhause bist, vor allem wenn du allein und/oder ohne ausreichende Beschäftigung bist, führt dies oft dazu, dass du zu viel isst.

Pass auf deine Eiweißaufnahme auf!

Klar ist, dass die optimale Zufuhr an Proteinen für jeden Menschen individuell ist und von unterschiedlichen Faktoren abhängt (z.B. sportliche Aktivitäten, Gewicht). Sicher ist aber auch, dass alles, was du als Nahrung zu dir nimmst, erst mal von deinem Körper verarbeitet werden muss.

Begrenze die Zuckeraufnahme!

Die WHO empfiehlt, idealerweise weniger als fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr von Erwachsenen aus freien Zuckern zu decken. Das sind etwa sechs Teelöffel. Ich sage, Zucker ist eine legale Droge. Der Körper braucht keinen Zuckerzusatz. Je mehr Zucker du zu Dir nimmst, umso mehr will dein Körper haben. Lass ihn einfach weg. Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst, zeig ich dir hier.

Begrenze die Fettaufnahme

Ich meine damit die schlechten Fette zu reduzieren. Trans-Fettsäuren (Chips), Sonnenblumenöl, usw…

Positive Fette, die man in Nüssen findet, Leinöl, Olivenöl, Lachs oder im Ziegen- und Schafskäse solltest du noch mehr essen.

Nimm ausreichend Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch vermeidest du übermäßiges Essen. Um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu sichern, sorg dafür, dass möglichst alle Mahlzeiten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und/oder Vollkornprodukte enthalten.

Wasser trinken!

Wie oft soll ich es noch sagen? Es wird einfach immer missachtet: Viel trinken! Es ist gesund und notwendig, um den Körper am Laufen zu halten. Trinke mindestens zwei Liter stilles Wasser am Tag. Wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, füllt das den Magen und macht satt!

Vermeide Softdrinks und Säfte – das sind flüssige Kalorien! Wenn dir stilles Wasser zu fad schmeckt, dann nimm Zitrone und Minze für den Geschmack.

Fahr deinen Alkohol-Konsum zurück. Besser: Hör auf Alkohol zu trinken!

Da die Lieblingskneipe seit Wochen geschlossen ist, gibt es zum Zoom-Meeting mit den Freunden eben ein Glas Wein auf der Couch. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Aber achte darauf, dass es eine Ausnahme bleibt. Durch Alkohol wird nicht nur das Immunsystem anfälliger für Erkrankungen. Alkoholische Getränke sind Kalorienbomben und hemmen die Fettverbrennung im Körper. Sie regen die Magenschleimhaut an und verursachen auf diese Weise ein Hungergefühl.

Mach dir eine Einkaufsliste!

Du bist mal wieder beim Einkaufen und läufst entweder völlig planlos durch den Supermarkt oder du denkst „Ich nehm lieber mal mehr mit!“. Dabei packst du immer mehr Unnötiges und Ungesundes in deinen Einkaufswagen. Geh bei deinem nächsten Einkauf strategisch vor. Du hast Zeit: Nimm dir einen Zettel, plane deine Mahlzeiten und was du dafür brauchst. Dann mach dir eine Einkaufsliste! So kommst du nicht nur schneller durch den Laden, du sparst Geld und lässt Chips usw. liegen.

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