Warum du Heißhunger hast und 9 Tipps was du dagegen tun kannst!

von | 22.Sep.2018 | Ernährung

Wer hat nicht mal Lust auf was Süßes? Das Verlangen kennen wir alle. Und auf der Stelle will es gestillt werden: Heißhunger. Auch das kennen wir alle. Meist dann, wenn wir bzw. unser Körper es am Wenigsten brauchen kann, z.B. nach dem Training.

Oder genau dann, wenn grade keine Schokolade da ist (wobei das ja nicht mehr der Fall ist, oder?).

„Nach dem Training kann ich richtig reinhauen und essen, was ich möchte.”, höre ich nicht selten. Sport treibt den Stoffwechsel an und steigert dem Appetit. Das ist zwar wissenschaftlich bewiesen, taugt aber leider nur schlecht als Ausrede für Burger und Pommes nach dem Training.

Weißt du, wieviele Kalorien du bei deinem Workout verbrauchst? Die meisten Menschen überschätzen meiner Erfahrung nach die verbrannten Kalorien und essen im Endeffekt danach mehr, als ihr Körper (für den Muskelaufbau) braucht. Oder halt eben das Falsche.

Was steckt hinter Heißhunger eigentlich?

Ich weiß, es ist manchmal schwer, Schokolade und Chips zu widerstehen. Daher möchte ich kurz aufzeigen, was eigentlich hinter deinem Heißhunger steckt?

Heißhunger bedeutet meist, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen oder es hat mit dem Hormonhaushalt bzw. Gemütszustand zu tun.

Achte auf die Signale deines Körpers.

Süssigkeiten: Gummibärchen, Kuchen, Kekse, Eis deuten auf Blutzucker-Unregelmäßigkeiten, hormonelle Dysbalancen, Stress oder Schlafmangel hin.

Schokolade: Besonders bei Frauen beliebt, da es mit dem weiblichen Zyklus zusammenhängen kann: Frauen verlieren während ihrer Periode unter anderem Magnesium. Magnesium kommt wiederum in Kakao vor. Kakao in Schokolade. Daher bitte (nur) ein, zwei Stückchen dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil).

Nudeln, Weißbrot – einfache Kohlenhydrate können auf einen Mangel der Aminosäure Tryptophan hindeuten, welche das Wohlfühlhormon Serotonin bildet. Eine zu niedrige Zufuhr an kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann also für schlechte Stimmung sorgen und führt evtl. dazu, dass du zu kohlenhydratreichem Essen greifst. (Expertenhinweis: Wenn du dich im Fettstoffwechsel befindest bzw. darauf umgestellt hast, greifen diese Symptome eher weniger.)

Salzige Snacks: Chips und gesalzene Nüsse zum Fernsehkucken, wem gefällt das nicht? Die Lust auf Salziges entsteht oft durch einen Mangel an Elektrolyten (z.B. Natrium) oder Flüssigkeitsmangel. Besonders fies ist das, weil Salz ist in großen Mengen ungesund ist und oft mit erhöhtem Blutdruck einher geht. Ich empfehle hier ungesalzene Nüsse.

Fleisch: Vegetarische oder vegane Ernährung kann bedeuten, dass du nicht ausreichend Eisen, Zink und Vitamin B12 zu dir genommen hast. Dadurch hast du mehr Lust auf Fleisch. Nein, das soll nicht heißen, dass du dich generell nicht pflanzlich ernähren sollst, sondern dass du bei einer veganen Ernährung noch besser planen solltest, welche Lebensmittel du isst, damit du alle Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Eisen gibt’s auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Trockenobst.

Doch genug der Theorie, ans Eingemachte!

Meine 9 Tipps gegen Heißhunger

1. Bleib realistisch und sei ehrlich!

Stell dir nach jedem Training die Frage, ob du hungrig bist. Sei dabei ehrlich, das ist wirklich wichtig. Denn wenn du ehrlich bist, hast du während des Trainings wahrscheinlich einfach zu wenig getrunken. Ich beobachte oft, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Trink also erst einmal viel Wasser und kuck, wie es dir danach geht. Wenn der Magen knurrt, dann solltest du auf jeden Fall etwas essen.

Nach einem eher kürzeren Training reicht meist ein kleiner Snack, am Besten eine Hand voll Nüsse oder ein GESUNDER Riegel. Hast du lange trainiert oder Gewichte gestemmt, sieht die Sache selbstverständlich anders aus.

Aber bleib realistisch, wenn du dein Essen nach dem Training planst. Ich bin ziemlich sicher, dass du dabei nicht so viele Kalorien verbraucht hast, wie du denkst.

Vor allem nicht so viele, wie in einem großen Eisbecher stecken. Besser eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten zu dir nehmen.

Und nicht vergessen, langsamer zu essen – dann nimmst du weniger Kalorien zu dir!

2. Iss regelmäßig!

Wenn du eine Heißhungerattacke nach dem Training hast, dann hast du ziemlich sicher während des Tages nicht ausreichend gegessen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Prinzipiell solltest du drei vollwertige Mahlzeiten zu dir nehmen. Ich möchte aber darauf hinweisen, dass wie oft Du am Tag essen solltest, sehr von deinem persönlichen Ziel und deiner individuellen Situation (beruflich, familiär, etc.) abhängt. Je nachdem, wie diese sich darstellt, gestalte ich einen genau zugeschnittenen Ernährungsplan. Mit nem Profi, vor allem nem italienischen, führen viele Wege nach Rom;)

3. Plane richtig!

Mit einer guten Zeitplanung hast du die Möglichkeit, deinen Energiespeicher immer ausreichend gefüllt zu halten. So wirst du weniger von Heißhunger geplagt.

Wenn du nach deinen Training immer hungrig bist, dann trainiere einfach immer vor einer Hauptmahlzeit, egal ob vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Mit einer vollwertigen Mahlzeit kannst du so den Speicher wieder auffüllen und brauchst keine extra Snacks zwischendurch.

4. Geh öfter raus an die Sonne!

Heißhunger entsteht häufig durch Mangel an Serotonin, du erinnerst dich – das Wohlfühlhormon, zu wenig davon macht schlechte Stimmung, schlechte Stimmung macht Bock auf Süßes. Sonne (Vitamin D) sorgt für gute Laune und verringert die Gefahr für Essattacken.

5. Frühstücke!

Ganz banal, aber es wird so oft unterschätzt. “Morgens reicht mir schnell ein Kaffee und ab ins Büro.” Nein, ganz falsch. Durch Frühstück legst du die Grundlage für den Tag und regelst quasi damit auch den Appetit für den restlichen Tag.

6. Trink Tee

Heißer, ungesüßter Tee sorgt für ein angenehmes Gefühl im Magen und verdrängt Heißhungergefühle und regt außerdem den Stoffwechsel an (v.a. grüner Tee).

7. Nimm Vitamine zu dir!

Statt Süßes, iss Trockenobst (ungesüsst). Dabei bekommt dein Körper nicht nur den süßen Geschmack, sondern gleich auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

8. Nimm wichtige Aminosäuren zu dir!

Hinter der Lust auf Süßes steckt oft ein Mangel an bestimmten Aminosäuren wie z.B. Tryptophan. Um das zu verhindern, achte darauf, dass deine Mahlzeiten auch mal Dinge wie Käse, Truthahn, Süßkartoffeln oder Spinat enthalten. Diese Lebensmittel liefern diese Aminosäure und verringern dadurch den Heißhunger.

9. Putz die Zähne!

Nicht dass du jetzt denkst, ich behaupte, du putzt dir nie die Zähne. Nein – aber wenn gar nichts mehr hilft, hilft oft die Zähne zu putzen. Das Gehirn bekommt so das Signal, dass die Mahlzeit vorbei ist. Davon abgesehen schmeckt durch den Minzgeschmack eh alles was du zu dir nimmst, danach nicht 🙂

Fazit

Ich glaube, es ist wichtig, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören. Das Beste Mittel gegen Hunger ist immer noch das Essen. Wenn du hungrig bist, dann ignorier das nicht. Stopf dir aber auch nicht unüberlegt einfach irgendwas rein. Wichtig ist, den Energiespeicher mit ausgewogenen Mahlzeiten balanciert zu halten.

Wenn du Fragen dazu hast, ich bin nur einen Anruf entfernt.

Welche Maßnahmen gegen Heißhunger funktionieren bei dir?

Bild: stevepb / Pixabay

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