Meine Einkaufsliste: Welche Lebensmittel Sie immer vorrätig haben sollten (inkl. PDF-Download).

von 14.Sep.2018Ernährung0 Kommentare

Gesund ernähren möchte sich eigentlich jeder. Doch die Meisten fragen sich bzw. fragen mich, wie das geht?

Ich beginne immer damit: Ausgewogene Ernährung beginnt viel früher als am Esstisch.

Ein beliebter Ort für Fehler ist bereits der Supermarkt, denn dort wird die Entscheidung über das getroffen, was im Kühlschrank, der Tiefkühltruhe, der Vorratskammer und nicht zuletzt auf dem Teller landet.

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung gibt’s deshalb einen einfachen Trick: Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden und vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln an!

Doch welche Lebensmittel sind das? Welche Produkte sollten Sie immer zuhause haben?

Ich weiß ja, wie das ist: Sie vergessen etwas beim Einkaufen oder ein Produkt ist gerade erst ausgegangen und nun nicht zur Hand. Aus Bequemlichkeit nehmen Sie dann das, was da und am Einfachsten und Schnellsten verfügbar ist. Sie weichen notgedrungen auf andere Produkte aus. Das größte Problem ist dabei nicht, dass das Essen bzw. diese Produkte nur halb so gut sind, viel mehr ist es meist so, dass diese Lebensmittel vor allem (höchstens) halb so gesund sind.

Ich habe Ihnen daher mal meine Empfehlungen an Lebensmittel, die Sie immer vorrätig haben sollten, zusammengestellt.

Diese Liste soll Ihnen die Essenszubereitung, vor allem wenn es mal wieder schnell gehen muss, erleichtern, so dass Sie sich fast automatisch gesund ernähren.

Meine Einkaufsliste an gesunden Lebensmitteln:

1. Eier, bevorzugt Bio-Hühnereier

Eier sind das beste Allround-Lebensmittel überhaupt. Eier sind wahre Vitaminbomben. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind vielseitig einsetzbar.

2. Nüsse, ungeröstet und ungesalzen

Nüsse sind Alleskönner, reich an wertvollen Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse sind außerdem auch gut für zwischendurch, Sie sollten es aber damit nicht übertreiben, da Nüsse auch viele Kalorien haben.

3. Öle, vor allem Olivenöl, gerne auch Leinöl

Da sowohl gesättigte als auch ungesättigte / mehrfach ungesättigte Fettsäuren für unseren Körper essenziell sind, sollten Sie darauf achten, möglichst hochwertige Fette/Öle zu kaufen. Um einen Teil des Tagesbedarfs darüber zu decken, eignen sich Pflanzenöle, sowie Öle, die aus Nüssen und Samen gewonnen werden. Öle sind reich an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren (Verhältnis 6 und 3 muss passen).

Nehmen Sie Olivenöl oder vielleicht auch Walnusskernöl zum Verfeinern von Speisen, zusätzlich sollten Sie auch mal einen Blick auf weniger geläufige Öle, wie Leinöl, Avocadoöl oder das inzwischen schon beliebte Kokosöl, werfen.

4. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Vielseitig einsetzbar und gut in Dosen oder getrocknet zu Kaufen.

5. Leinsamen

Egal ob im Ganzen, geschrotet oder als Öl, ich empfehle Leinsamen als festen Bestandteil Ihrer Küche. Ein wirkliches Superfood, das ausreichend Ballaststoffe, Protein und Omega-3 liefert. Kaltgepresstes Leinöl bitte nicht erhitzen und nur für kalte Speisen verwendet und am Besten im Kühlschrank lagern.

6. Kartoffeln

Kartoffeln sind ganz einfach gekocht mit z.B. Butter, ein wertvoller Kaliumlieferant und eine super, und besonders kalorienarme, Sättigungsbeilage. 100g Kartoffeln enthalten gerade 75 Kalorien und wirken basisch im Körper.

7. Butter, so Bio wie möglich und ohne Rapsöl

8. Buntes Gemüse wie Gurke, Paprika und Tomaten und grünes Blattgemüse, wie Spinat, Rucola und Grünkohl

Achten Sie beim Gemüse immer auf eine bunte Mischung, denn jedes Gemüse hat seine eigenen Vorteile. Auch sollte Gemüse dann gekauft werden, wenn es Saison hat und am Besten aus der Region, denn regionales und saisonales Gemüse ist nährstofflich und ökologisch das Beste. Gemüse enthält reichlich Ballaststoffe, die der ein oder andere eher im Getreide erwartet und dadurch unnötige kurzkettige Kohlenhydrate verspeist – man fällt unnötig in ein Loch, welches zu niedrigerer Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit etc. führt.

9. Lauchgewächse

Zwiebeln und Knoblauch sind in einer gesunden und frischen Küche nicht wegzudenken, denn meist geben sie einer Speise erst richtig Geschmack.

Zwiebeln enthalten ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide). Das macht sie nicht nur zu Gewürz-, sondern auch zu Heilpflanzen.

10. Gewürze wie Salz, Pfeffer, Zimt, Cayennepfeffer, Kurkuma

11. Obst wie Apfel, Banane, Birne, und ganz besonders Beeren

Obst enthält viele wertvolle Vitamine. Auch schafft ein hoher Obst- und Gemüsekonsum ein basisches Milieu im Körper. So können alle Stoffwechselprozesse im Körper besser ablaufen. Regionales Obst enthält mehr Nährstoffe als Obst, welches von weiter transportiert wurde.

Tipp: Genießen Sie Ihr Obst zur Mahlzeit dazu und nicht als Zwischenmahlzeit, da es sonst den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Darüberhinaus sollten Sie darauf achten, dass Sie Obst wählen, welches weniger Fruktose enthält.

Beeren, gerne auch gefroren: Beeren sind ganz besonders gesund, weil Sie eine Besonderheit haben – Sie enthalten sehr wenig Fruktose und gehören deshalb auch zu den kalorienärmeren Obstsorten. Sie enthalten sehr viele Antioxidantien, stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen.

Da frische Beeren oft teuer sind, sammeln Sie daher im Sommer gleich etwas mehr Heidelbeeren oder Erdbeeren, wenn Sie die Möglichkeit haben, und frieren Sie diese für den Winter ein. Oder kaufen sie eben gleich tiefgefroren. Keine Angst, sie sind immer noch vitamin- und mineralstoffreich.

12. Haferflocken

Haferflocken, genau wie Hülsenfrüchte, liefern Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index, d.h. der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen nur wenig und langsam an. Die Bauchspeicheldrüse muss wenig Insulin produzieren. So bleiben Sie lange satt.

13. Magerquark und/oder Naturjoghurt

Joghurt ist eine super Proteinquelle. Von Fruchtjoghurt bitte die Finger lassen, da unnötig Zucker und Kalorien. Naturjoghurt ist darüberhinaus ein Probiotikum, da es lebende Bakterien, die die natürliche Darmflora unterstützen, enthält.

14. Dunkle Schokolade (ca. 90%)

Klar, auch Süßes darf und muss mal sein. Wenn dann bitte zwei, drei Stückchen dunkle Schokolade. Das stillt den Heißhunger und macht glücklich. Dunkle Schokolade senkt außerdem den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend.

15. Fisch und Fleisch, am Besten mageres Hähnchen, Pute, Rind, Lachs, Thunfisch, Forelle

Das sind meine 15 Dauerbrenner unter den Lebensmitteln.

Persönlich würde ich noch fünf Dinge ergänzen , und zwar

16. Essig (ohne Zucker)

17. Reis

18. Datteln

19. Grüner Tee

20. Proteinpulver

Diese Lebensmittel sind meine Favoriten. Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, müssen Sie Ihren täglichen Energie- und Nährstoffbedarf ausreichend decken, um fit und leistungsfähig zu sein. Die Mischung aus Vitaminen, Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten oder wertvollen Fettsäuren ist dabei entscheidend.

Meine Lebensmittel-Einkaufs-Liste liefert alle wichtigen Nährstoffe und steht für eine gesunde Ernährung. Selbstverständlich ist diese Liste nur ein Vorschlag und nicht vollständig. Sie sollten sich nur diese rauspicken, die Ihnen auch wirklich schmecken, denn am Ende soll es ja keine Qual sein, sondern Spaß machen.

Und damit Sie die Liste mit zum nächsten Einkauf nehmen können, hier eine Kurzform als PDF zum Download.

Kurzform als PDF zum Download

Ein wichtiger Punkt zum Schluß

Und zum Schluss noch ein wichtiger Tipp: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen!

Bei leerem Magen werden Sie schwach und kaufen Lebensmittel, die einerseits nicht gesund (Impulskäufe wegen akutem Verlangen) sind und die Sie darüberhinaus nicht brauchen.

Bildquelle: ElasticComputeFarm / Pixabay

Kunden

Jahre Erfahrung

Mailingliste

Melden Sie sich zu meinem Ernährungs-Newsletter an und Sie bekommen meine Einblicke, Tipps und Rezepte zu gesunder Ernährung, Bewegung usw., verpackt als Mails, direkt und bequem ins Postfach geliefert, zugreifen. Kein Spam, kein Gequatsche, alles wertvolle Infos direkt von mir!