Sport oder eine kalorienreduzierte Ernährung – was ist wichtiger? Wenn man ein paar Kilo abnehmen möchte, führt diese Frage immer wieder zu teils heftigen Diskussionen. Die eine Seite schwört auf Diät, die andere propagiert Training als beste Strategie. Welcher Ansatz funktioniert besser? Klar: Beide zusammen!

Ich bin Sportler und DFB-A-Lizenztrainer.
Ich bin ausgebildeter Ernährungsberater.
Ich kenne beide Seiten.

Trainer heben oft die Rolle des Sports als wichtigsten Erfolgsbestandteil für einen athletischen und trainierten Körper hervor und bezeichnen die Ernährung als einen von vielen weiteren Faktoren neben Genetik, äußerem Umfeld, Alter, Geschlecht, Gewohnheiten, Supplementen oder gar Doping, Motivation und Tagesform.

Auf der anderen Seite schwören viele Ernährungsberater auf die Wichtigkeit der Makro- und Mikronährstoffe, der Energiemenge usw.

Ich beschäftige mich seit 15 Jahren mit dem Thema Ernährung, bin ausbildet und habe zahlreiche Fortbildungen und Kurse absolviert, die mir ein umfangreiches und übergreifendes Bild ermöglichen. Ich kenne ernährungs- wie auch trainingswissenschaftliche Inhalte theoretisch und praktisch. Als Trainer „verspreche“ ich meiner Mannschaft Erfolge durch intensives körperliches Training. Das geht nur, wenn man weiß, wie man sportliche Ziele erreichen kann und sich mit seinem Körper auskennt.

In meinem beruflichen Alltag als Ernährungsberater unterstütze und begleite ich Menschen, ganz oft Nichtsportler, auf dem Weg zu ihren (körperlichen) Zielen. Und weil ich als Trainer und Ernährungsberater arbeite, schlage ich mich weder komplett auf die Trainings- noch auf die Ernährungsseite.

Der Kern

Eigentlich ist die Sache ganz einfach: Damit der Körper Fett abbauen kann, muss ein Mensch mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen.

Das klingt banal. Und tatsächlich scheint dies den meisten Menschen nicht wirklich bewusst zu sein. Aber ganz so einfach ist es natürlich nicht.

Bei etwas höherem Übergewicht kann das am Anfang so funktionieren, aber es gibt so viele individuelle Gegebenheiten und Ausgangssituationen, dass man nicht um eine individuelle Situationsanalyse herum kommt, wenn das mit dem Abnehmen nicht so einfach geht, wie oben beschrieben. Und das ist eben ganz oft der Fall.

Ein Beispiel:
Wenn du in einer Woche ein Kilo abnehmen möchtest, musst du ca. 3500 Kalorien mehr verbrauchen/verbrennen, als zu dir zu nehmen. Das sind täglich 500 Kalorien.

Wusstest Du, dass du mit einem 10 km Lauf, je nach Körpergröße und Gewicht, nur 500 – 800 kcal abtrainierst (700kcal ist echt überdurchschnittlich)? Allein mit Sport ist dieses Ziel also wirklich schwer zu erreichen.

Mit einer bewussten Ernährung ist es leichter. Mit z.B. zwei Scheiben Dinkelvollkornbrot mit 60g Philadelphia und 50g Geflügelsalami nimmst du nur ca. 500kcal zu dir und bist satt. Eine Tiefkühlpizza hat ca. 700 Kalorien und du bist nicht satt – du siehst, das „Optimierungspotenzial“ ist hier sehr hoch.

Das Problem liegt häufig in der falschen Ansicht

Viele Menschen sind der Ansicht, dass sie (nur) Sport machen müssen um abzunehmen. Zusätzlich essen sie jedoch noch bewusst wenig und führen dem Körper damit weniger Energie zu.

Was passiert: Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an diese verminderte Kalorienaufnahme und funktioniert nur noch auf Sparflamme. Dadurch fühlen sich viele nach wenigen Tagen oder Wochen sehr unausgeglichen und schlapp. Das Zusammenspiel zwischen Sport, Essen und Abnehmen ist aus dem Gleichgewicht geraten.

Wenn sie nun mit dem weniger Essen, quasi der Diät, aufhören und wieder normal essen, hat sich der Körper bereits an den verminderten Energiehaushalt gewöhnt und baut nun sehr schnell das verlorene Fett wieder auf. Blöd. Der berühmte Jojo-Effekt. Und die sich festigende Meinung: „Sport. Diät. Funktioniert alles bei mir nicht.“

Das Ziel ist entscheidend

Muskelaufbau

Es ist völlig klar, dass die Muskulatur regelmäßig über eine gewisse Dauer beansprucht werden muss, um Muskulatur aufzubauen und diese zu halten. Die sportliche Beanspruchung sollte dabei intensiv sein, sonst klappt es nicht. Ohne regelmäßiges und intensives Training wird der Versuch scheitern, Gewicht möglichst fettfrei aufzubauen. Somit macht es keinen Sinn, der Ernährung 70 bis 80% des Erfolges zuzusprechen. Man kann noch so perfekt seine Ernährung tracken und Kalorien zählen, bezüglich der Leistungs- und Muskelentwicklung wird sich nicht viel tun.

Gewichtsreduktion

Ganz anders ist es allerdings bei der Gewichtsreduktion oder der Definitionsphase. Hier sind bereits alleine durch Ernährungsumstellung und die Veränderung der zugeführten Kalorien erstaunliche Erfolge erzielbar. Hier wirkt das Training als wichtiger Verstärker für das Abnehmen. Sportlich aktive Menschen verbrauchen mehr Energie als Nicht-Aktive. Der Energiehaushalt des Körpers wird durch Sport nicht auf Sparflamme gesetzt, und der Jojo-Effekt kann so erfolgreich vermieden werden.

Außerdem werden beim Sport Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrauchen Energie, d.h. mehr Muskeln, höherer Energieverbrauch – und man sieht besser aus und fühlt sich eindeutig wohler.

Sport wird überschätzt

Egal ob man nun abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, in beiden Fällen wird die Auswirkung von Sport überschätzt. Ohne die richtige Ernährung werden die Kilos nicht runter gehen, genauso wie die Muskeln nicht wachsen werden.

Ganz auf Sport zu verzichten ist aber auch nicht optimal, da Bewegung wichtig für unser Herz-Kreislauf-System und unsere Stimmungslage ist. Nur sollte man nicht dem Irrtum erliegen, dass man sich nach einer schweißtreibenden Joggingrunde ohne Reue eine Pizza, gefolgt von einem Stück Kuchen, einverleiben kann, weil „Man hat ja trainiert.“

Und was sportlich Aktive auch bedenken sollten: Sport regt zwar den Stoffwechsel an, aber auch das Hungergefühl. So kann es schnell passieren, dass der Gang ins Studio zum Nullsummenspiel wird.

70 / 30 beim Abnehmen

Wer einige unliebsame Kilos los werden möchte, sich aber wenig für Sport begeistern kann, wird sich freuen, dass ein gutes Verhältnis von Ernährung zu Sport beim Abnehmen 70 zu 30 beträgt. Heißt im Klartext: 70 % des Erfolges macht eine gesunde, ausgewogene und kohlenhydratreduzierte Ernährung aus, 30 % trägt eine moderate sportliche Betätigung bei.

Eine Diät ohne Sport kann also durchaus funktionieren – allerdings beschleunigt die tägliche Joggingrunde den Erfolg doch sehr. Man spricht auch oft von zehntausend Schritten am Tag.

Wichtig: Studien haben ergeben, dass Joggen nicht gleich Joggen ist. Bzgl. der Fettverbrennung macht es einen Unterschied, ob ich die 10 km in 45 Minuten laufe oder in 60 Minuten oder gar 75 Minuten.

Auch wer sein Gewicht halten möchte, muss sich nicht schweißtreibend quälen: Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, mehr Bewegung in den Alltag integriert und auch mal Treppe statt Aufzug nimmt, kann auf ein intensives Sportprogramm verzichten. Es reicht völlig, wenn man sich zwei bis dreimal die Woche Zeit für seinen Lieblingssport nimmt. Das kommt dann nicht nur einer strafferen Figur zugute, sondern steigert auch die Laune und reduziert Stress.

Fazit

Die 70:30 oder manchmal auch 80:20-Formel ist ein guter Richtwert, viel entscheidender ist jedoch, dass man in der Gesamtheit aus Ernährung und Sport einen negativen Kalorienwert erzielt.

Wer erfolgreich und auch dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte nicht einfach anfangen zu hungern oder von heute auf morgen übermäßig viel Sport treiben. Dies schadet dem Körper und dem Immunsystem mehr, als dass es wirklich Erfolg verspricht.

Und wenn es die individuelle Situation bisher nicht erlaubt hat, positive Erfolge zu erzielen, so macht ein genauerer und geschulter Blick Sinn. Dafür stehe ich gerne zur Verfügung.

Ein Tipp zum Schluss: Lass dich nicht verunsichern, wenn die Waage nach den ersten Wochen oder auch zwischendurch nicht weniger Gewicht anzeigt. Dein Körperfettanteil reduziert sich in jedem Fall, wenn du dich an den Plan hältst. Nur wiegen Muskeln eben mehr als Fett. Und hin und wieder sammelt der Körper auch Wasser. Kein Grund, sich entmutigen zu lassen.