Weniger Zucker: Wo sich Zucker versteckt und wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst

von 19.Apr.2019Ernährung2 Kommentare

Der Zuckerkonsum steigt. Nach wie vor. Das ist nicht gut, denn das hat massive Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Zuckerkonsum in Europa liegt bei Erwachsenen zwischen 15 und 21 % der täglichen Kalorienzufuhr und bei Kindern zwischen 16 und 26 %. Die Weltgesundheits-Organisation WHO sagt, ca. 25 Gramm pro Tag sind in Ordnung. Das entspricht ungefähr sechs Teelöffeln.

Es sollte jeder wissen, dass Zucker schadet und zu Gewichtszunahme führt. In erster Linie führt übermäßiger Zuckerkonsum zu einem stark schwankenden Insulinspiegel, der verschiedenste Konsequenzen haben kann, so erhöht Zucker z.B. das Risiko von Diabetes, Entzündungen und Erkältungen, Herz- und Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen, Alzheimer und weiteren Folgeerkrankungen. Auch unreine Haut, ein aufgeblähter Bauch und Stimmungsschwankungen können von zu hohem Zuckerkonsum kommen.

Wo sich Zucker versteckt:

Ganz allgemein: Wenn eine Zutat mit „-ose” aufhört, handelt es sich dabei um ein anderes Wort für Zucker (z.B. Fruktose).

Dass Kuchen, Kekse und Schokolade einen hohen Zuckergehalt haben, weiß jeder. Dass aber auch vermeintlich gesunde Nahrungsmittel große Mengen an Zucker enthalten, ist vielen nicht bewusst. Hier ein paar weitere Lebensmittel, die es gilt, möglichst zu vermeiden:

  1. Limonade und Fruchtsäfte/-nektar

Bei Limonade kommt man schon mal auf 30 bis 40 Gramm Zucker pro halbem Liter. Aber auch Apfelsaft enthält teilweise 50 Gramm fruchteigenen Zucker auf einen halben Liter. Multivitaminsaft oder -nektar enthält pro Glas teilweise 22 Gramm Zucker.

Es wird definitiv zu wenig Wasser getrunken.

  1. Gemüse und Obst aus Konservern und Gläsern

Ananas, Gurken, Rotkohl, Bohnen, Erbsen, Tomaten (auch wenn BIO drauf steht) – man vermutet es nicht, aber auf der Zutatenliste vieler Gemüse- und Obstsorten aus der Dose steht Zucker. Bitte frisches Gemüse und Obst nehmen.

  1. Frühstückscerealien

In vielen Cerealien (z.B. Cornflakes) sind Unmengen an Zucker versteckt, nicht nur in den offensichtlichen und bunten Sorten für Kinder. Bitte normale Haferflocken nehmen.

  1. Diätprodukte

Fettfreie oder Diätprodukte sagen einem, dass sie weniger von „irgendwas“ enthalten. Wenn aber z.B. Fett entzogen wird, wird stattdessen fast immer etwas Anderes zugesetzt und das ist oftmals ein – ose-Zusatzstoff – also nichts anderes als Zucker.

  1. Ketchup, Soßen, Würzmittel und Dressing

Fertigsoßen sind auch ein Produkt, bei dem man nicht unbedingt denkt, dass es viel Zucker enthält, aber ein 400-Gramm-Dose Tomatensauce kann auch mal 25 Gramm Zucker enthalten. Das gilt für BBQ-Soßen, Salatdressings und verschiedene andere Würzmittel auch.

  1. Brot

Viele Brotsorten, vor allem Weißbrot, enthalten viel Zucker. Doch auch industriell hergestelltes dunkles Brot aus dem Supermarkt enthält große Mengen an verstecktem Zucker.

  1. Trockenfrüchte

Auch wenn die im Obst enthaltene Fructose ganz natürlich ist, wird der Zucker im Zuge des Dörrvorgangs konzentriert. Trockenfrüchte können also eine echte Zuckerbombe sein!

  1. Smoothies

Eigentlich als Frucht und Gesundheits-Bombe bekannt, aber eben auch eine echte Zuckerbombe, wenn man die Falschen nimmt.

  1. Fruchtjoghurt

Joghurts sind gesund, weil sie viele Proteine und Kalzium enthalten. Fruchtjoghurt enthält aber leider auch viel zu viel Zucker. Lieber selber z.B. Beeren zuführen.

Tipps, wie du weniger Zucker zu dir nehmen kannst

80 % der abgepackten Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker – extrem schwierig also, ihm aus dem Weg zu gehen. Meistens musst du das auch nicht. Stattdessen ist es ratsam, maßvoll damit umzugehen und sich gewisse Verhaltensweisen anzueignen.

Meine Ratschläge:

 1. Lies dir die Etiketten der Lebensmittel durch

Nicht das erste mal, dass ich das sage bzw schreibe, aber ich muss es einfach immer wieder und weiter erwähnen. Kuckt dir unbedingt die Zutatenliste an und kontrollier den Zuckergehalt.

 2. Tausche Limonade gegen Wasser mit Geschmack

Aromatisiertes Wasser (z.B. mit einer Scheibe Zitrone o.ä.) ist eine gute Option anstelle von zuckerhaltiger Limonade. Wenn es doch sein muss, Saft mit Wasser verdünnen (mind. im Verhältnis 1:3).

 3. Kauf die ungezuckerte Variante der Frühstückscerealien. Oder einfach Haferflocken.

 4. Verwende Naturjoghurt. Bitte aber nicht den 0,1% Fett, denn das ist nicht nötig. 1,8 % ist vollkommen in Ordnung.

 5. Verwende Obst (vorzugsweise Beeren, ein paar Mangostücke oder auch gerne mal eine Kiwi) und z.B. Zimt, um dein Frühstück zu süßen.

Nimm den Naturjoghurt mit frischem Obst und Nüssen und Haferflocken mit einer kräftigen Prise Zimt (der die Dinge süßer schmecken lassen kann, obwohl er zuckerfrei ist).

 6. Vermeide künstliche Süßstoffe

Auch wenn künstliche Süßstoffe kaum Kalorien haben, tragen sie trotzdem zu Heißhunger und Magen-Darm-Problemen, wie Durchfall oder einem Blähbauch, bei. Möchtest du weiterhin Süßstoffe verwenden, halte dich an natürliche Süßstoffe, wie Kakaopulver, Zimt und Vanilleextrakt. Stevia und finnischer Birkenzucker ist auch mal okay. 

7. Hör auf, deinen Kaffee zu zuckern

Den täglichen Kaffee mit einem Löffel Zucker zu trinken ist eine Gewohnheit, die deine Ziele der Gewichtsabnahme sabotieren. Hör’ auf damit! Schau auf Qualität bei der Kaffeeauswahl dann schmeckt er auch und ist nicht so bitter. Richtig guten Kaffee trinkt man darüberhinaus auch nicht mit Milch.

 8. Trink keinen Alkohol

Keine weitere Erklärung – kuck nur mal, wie viel Zucker in Sekt steckt. Ein Tropfen Alkohol im Körper und dein Körper muss Höchstleistung bringen um ihn wieder aus dem Körper zu entfernen.

 9. Reduziere den Zucker beim Backen

In den meisten Fällen lässt sich die geforderte Zuckermenge um ein Drittel oder sogar um die Hälfte reduzieren, ohne dass es das „Ergebnis“ beeinflusst. Bereits süße Früchte brauchen ohnehin nicht so viel zusätzlichen Zucker.

 10. Iss Obst, das Saison hat

Nebensaisonprodukte haben neben dem ökologioschen Aspekt, meist nicht annähernd so viel Geschmack wie Saisonprodukte – sie sind weniger süß, säuerlicher und oft weniger bunt.

Egal weshalb du auf Zucker verzichten möchtest, der erste Schritt ist es, dir bewusst zu werden, was du isst! 

Sobald du die größten Zuckerlieferanten erkannt und eliminiert hast, kannst du sie mit gesünderen Optionen wie gesunden Fetten (Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse, usw.), reinen Proteinquellen (Fleisch von Weidevieh, Eier oder Wildfisch) und Gemüse ersetzen.

Dass du Zucker brauchst, weil dir sonst die Energie fehlt, ist ein Mythos.

Bild: 955169

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