Stress-Essen: Warum Stress dich zum Mehr-Essen bringen kann und wie du dies stoppen kannst

von | 20.Mai.2019 | Gesundheit

Stress ist eine normale körperliche Reaktion und kann lebensrettend sein, wenn du einen Energie-Boost oder Wachsamkeit brauchst, um z.B. auf eine gefährliche Situation zu reagieren.

Wenn du gestresst bist, wechselt dein Körper in den sogenannten “fight-or-flight”-Modus, d.h. Kämpfen oder Fliehen. Dieser Modus erhöht die Produktion bestimmter Hormone und schaltet nicht essentielle Prozesse aus, bis das stressige Ereignis vorbei ist.

Eines dieser Hormone ist Cortisol. Cortisol unterdrückt kurzfristig den Appetit. Wenn das chronisch wird/ist, bewirkt es aber das Gegenteil. Chronischer Stress versetzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft und kann zu einer Vielzahl von Komplikationen führen, einschließlich übermäßigem Essen.

Anzeichen dafür, dass du ein Stress-Esser bist:

Woher weißt du, ob Stress deinen Drang zum Snacken fördert? Anzeichen sind z.B.

  • Du isst, wenn du keinen Hunger hast.
  • Du isst mehr, wenn du dich überfordert fühlst.
  • Du isst, damit du dich besser fühlst.
  • Du betrachtest Lebensmittel als Sicherheitsblock in Zeiten von Stress.
  • Du hast Schwierigkeiten, dich bei hohem Stress von der Nahrung fernzuhalten.

Wenn diese Verhaltensweisen bei dir nur selten vorkommen, ist es eher unwahrscheinlich, dass du ein Stress-Esser bist und kein Grund zur Sorge.

Wenn Essen jedoch immer deine erste Reaktion ist, wenn das Leben etwas außer Kontrolle gerät, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du für ernsthafte Gesundheitsprobleme gefährdet bist.

Gefahren von Stress-Essen: Die Stress-Appetit-Verbindung

Die Forschung zeigt, dass Stress mit einer höheren Fettaufnahme verbunden ist. Eine Erhöhung des Cortisolspiegels (bei Stress) erhöht den Appetit. Das kann ein größeres Problem darstellen, wenn du nach frittierten, salzigen oder süßen Lebensmitteln mit geringem Nährwert und vielen überschüssigen Kalorien greifst. Diese Lebensmittel erhöhen die Entzündung im Körper und verursachen, dass dein Blutzucker steigt, was wiederum die Stimmung verbessern kann.

Essen als Reaktion auf Stress kann körperliche, geistige und emotionale Nebenwirkungen verursachen, wie z.B.

  • Heißhunger auf “Komfortnahrungsmittel” mit hohem Zucker-, Salz- und Fettanteil
  • Gewichtszunahme
  • Erhöhter Insulin-Spiegel
  • Höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten
  • Gefühle von Schuld, Scham oder Selbsthass

In einigen Fällen kann Stressessen aus einer Essstörung wie Bulimie resultieren oder sich zu einer solchen entwickeln. Wenn du dich routinemäßig beim „Binge Eating“ ertappst, ein nachhaltiges Gefühl von Selbsthass oder Scham empfindest oder dich nach dem Essen bewusst übergibst, suche Hilfe. Dies sind Symptome einer Essstörung und sollten von einem Fachmann behandelt werden, der sich auf diese schweren Erkrankungen spezialisiert hat.

Tipps, um Stress-Essen zu stoppen

Du musst und solltest dein Leben nicht von emotionalem Verlangen nach Nahrung steuern lassen.

Hier sind die zwei Maßnahmen, wie du den Kreislauf durchbrechen und die Folgen von Stress vermeiden kannst.

1. Erkenne deine Gründe und Auslöser

Mein Lieblingssatz von Patric Heizmann zu dem Thema:

„Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung.“

Genau so ist es. Wenn du Essen willst, wenn du keinen Hunger hast, hör auf und frag dich, warum – „Habe ich wirklich Hunger? In welcher Situation stecke ich gerade im Moment?“. Brauchst du Trost, musst du Ängste abbauen? Bist du zappelig und willst etwas, das deine Aufmerksamkeit erregt? Fühlst du dich ignoriert oder scheitern deine Bemühungen?

Denke über die Quelle des Stresses nach und versuche konstruktive Wege zu finden, um mit der Ursache umzugehen, anstatt dich auf Lebensmittel als vorübergehende Lösung zu verlassen.

Bestimmte Aktivitäten, Situationen und Menschen können übermäßigen Stress verursachen und emotionales Essen auslösen. Du kannst eine unbewusste Routine entwickeln, Essen zu verwenden, um dich nach einer Begegnung mit einem deiner Auslöser besser zu fühlen. Mit der Zeit kommst du dazu, diese Lebensmittel mit Komfort in Verbindung zu bringen, und die Lebensmittel selbst können übermäßiges Essen auslösen. Der beste Weg, beide Probleme anzugehen, ist, einen sauberen Bruch mit so vielen Auslösern wie möglich zu machen, einschließlich der Entfernung problematischer Lebensmittel aus dem Haus.

2. Entwickle bzw. habe einen Plan-B

Wenn du im Voraus weißt, wie du Stress bekämpfen willst/kannst, anstatt zu essen, hast du eine leistungsstarke “Waffe” zur Bekämpfung emotionaler Auslöser. Einige gute und gängige Taktiken sind:

  • Aktivitäten wie Stretching, Yoga oder Meditation
  • Raus in die Natur: Spazieren gehen, Rad fahren oder andere Übungen mit geringem Aufwand durchführen
  • Anrufen eines Freundes oder Familienmitglieds
  • Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle zu dem stressigen Ereignis

All dies hilft dir, dich zu verlangsamen und zu konzentrieren, vor allem Sport kann positive Chemikalien in deinem Gehirn freisetzen, während er gleichzeitig Cortisol senkt, um die Stressreaktion zu dämpfen.

Sobald du weißt, was deine Auslöser und die wahren Gründe für das Stress-Essen verursacht, kannst du dich auf eine gesündere Beziehung mit deiner Ernährung bewegen.

Fazit

Körperliche Aktivität ist gut, um den täglichen Druck und Stress abzubauen (und gleichzeitig die Taille in Schach zu halten).

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein Aufenthalt in der Natur können dazu beitragen, das Wohlbefinden zu verbessern und Tiefs zu lindern.

Es ist auch wichtig, produktive Wege zur Stressbewältigung zu finden. Anstatt das nächste Mal auf der Suche nach etwas Süßem oder Salzigem in die Küche zu gehen, wenn du dich überfordert fühlst, versuche es mit einem Tagebuch, einem Buch oder einem Anruf bei einem Freund bzw. einer Freundin.

Oder bei mir, denn persönliche Betreuung ist der Schlüssel zum Erfolg. So mache ich das mit meinem Klienten. Wenn du abnehmen möchtest und körperbewusster leben willst, gerne im persönlich Gespräch. Ruf einfach durch oder schreib mir.

Erfahrungen gerne unten in den Kommentaren.

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