Lebensmittel zur Spiel- und Trainingsvorbereitung: Was & wann Du vor dem Training oder Spiel essen solltest

von 28.Jun.2019Ernährung0 Kommentare

Es kommt nicht selten vor, da werde ich gefragt:

  • “Ich trainiere morgens. Soll ich was vor dem Training essen? Wenn ja, was?”
  • “Wie lange soll ich zwischen Mahlzeit und Training warten?”
  • “Wie viel und wann sollte ich vor dem Spiel essen?”
  • Trainer: “Was sollen meine Spieler vor dem Spiel essen?”

Zeit für einen Artikel dazu.

Egal ob es dir um Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer-Training geht, Ernährung ist dein Treibstoff, die richtige Ernährungsbalance und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind daher extrem wichtig.

Deshalb gleich am Anfang: ausreichend und v.a. richtig trinken!

Ausreichend trinken!

In den Stunden vor dem Training ist es besonders wichtig genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich betone: Stunden!

Der Körper kann ca. 0,2l pro 15-20 Minuten aufnehmen. Es ist daher sehr wichtig, über den Tag verteilt genügend zu trinken. Ein halber Liter Wasser 15 Minuten vor dem Training ersetzt nicht 300ml jede halbe Stunde über den Tag verteilt.

Direkt vor dem Training ist viel trinken eher kontraproduktiv. Wenn du mal genau hinschaust, dann wirst du feststellen, dass viele Sportler einen Tag vor dem Wettkampf bereits die Wasserspeicher ausreichend füllen und gefüllt halten.

Und bitte auf keinen Fall Säfte und Süßigkeiten, denn die führen zu Blutzuckerschwankungen und darunter leidet dann die Konzentration!

Ich gehe davon aus, dass euch das zwar klar ist, aber ich betone es trotzdem nochmal: RED BULL oder irgendwelche anderen verzuckerten POWERGETRÄNKE sind kontraproduktiv!!!

Nun aber zum Essen – und ein wenig Theorie

Damit man beim Training letztlich bestmöglich versorgt ist, sollte man zuerst ein wenig Theorie verstehen, d.h. wissen, wie schnell bestimmte Lebensmittel verdaut werden, denn das Timing beim Essen und Trinken vor einem Training oder Wettkampf ist entscheidend.

Ungefähre Verdauungs-Geschwindigkeit:

  • Fett: 6-8 Stunden,
  • Protein: 3-4 Stunden,
  • Kohlenhydrate: 2-3 Stunden (je nachdem welche)

Nach dieser Dauer haben die Nährstoffe den Dünndarm erreicht, wo sie weiter verdaut werden und der Körper das Wasser aus der Nahrung aufnimmt (keine Angst, die Nahrung muss vor dem Training nicht vollständig verdaut sein:).

Beim Training hat der Muskel einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, daher ist eine proteinreiche Ernährung mit wertvollem Eiweiß wichtig, denn dadurch werden Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training gefördert.

Auch die in Kohlenhydraten enthaltene Glucose nutzen die Muskeln als Energielieferant v.a. bei kurzem und intensivem Training oder HIIT (High Intensity Interval Training). Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsam ins Blut abgegeben und sind daher perfekt für eine anhaltende Energieversorgung während des Trainings. Wer dagegen Fett reduzieren möchte, sollte weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Meine Empfehlung und mein Vorgehen

Da die Ernährungsweise von Sportart zu Sportart unterschiedlich ist – ein Fußballer ernährt sich, vor allem bezüglich Mengen und Zeitradius, ganz anders als ein Triathlet oder Schwimmer – ist eine pauschale Empfehlung schwer.

Ich kenne euch ja und möchte daher trotzdem eine Empfehlung aussprechen (aber auch das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, daher solltet ihr immer auch experimentieren):

Mindestens 3 Stunden vorher:

  • Gesunde und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Hülsenfrüchte.
  • Am Besten kombiniert mit magerem Eiweiß.
  • Etwas Fett.
  • Gemüse.

Ein bis zwei Stunden vorher:

  • Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken, (Süß-)Kartoffeln oder frisches Obst.
  • In Kombination mit Eiweiß aus Quark, Frischkäse, Thunfisch oder gekochten Eiern.
  • Kein Gemüse (braucht zu lange, um verdaut zu werden).

Circa 30 Minuten vorher:

  • Das sollte nur dann eine Option sein, wenn du wirklich keine Zeit hast, länger vorher zu essen und/oder wenn dein Ziel Muskelaufbau ist oder dir ein sehr intensives Workout bevorsteht.
  • Ein wenig mageres Eiweiß wie Magerquark oder Milchreis.
  • Wenn es sein muss ein Protein-Shake, das geht nun mal am Schnellsten.
  • Auch ein wenig Koffein ist hier nicht zu verachten.

Merke dir aber immer: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training, desto kleiner die Mahlzeit!

Meine praktische Vorgehensweise

Ich möchte diesen Blogartikel auch dazu nutzen, euch von meiner ganz praktischen Vorgehensweise zu erzählen:

Einige von euch wissen, dass ich leidenschaftlicher Fußballtrainer bin. Mit meiner Mannschaft haben wir es diese Saison geschafft in das Bezirkspokalfinale einzuziehen. Ich habe dieses wirklich besondere Ereignis dazu genutzt, meinen Jungs mal zu zeigen, wie man sich “ernährungstechnisch” optimal auf so ein Spiel vorbereiten kann.

Unser Ablauf bei Spielbeginn um 20:00 Uhr:

15:00 Uhr (hätte auch gut und gerne bis maximal 16:30 Uhr gegessen werden können): Gemeinsames Essen beim Top-Italiener in Backnang :). Es gab Reis mit Käse. Hier gerne Fettstufe 30-50% nehmen. Dazu natürlich mehrere Platten Gemüse.

18:45 Uhr – 19:00 Uhr: Ca. 200g Milchreis – hier gerne Zimt mit dazu nehmen, das beruhigt den Blutzuckerspiegel. Und wer möchte, noch einen gesunden Riegel (Marken werden hier bewusst nicht genannt)

19:45 Uhr – 19:50 Uhr: 15g dunkle Schokolade (ab 75% – 80% Kakaostufe). Wer möchte, noch einen Gelchip für die Frische in den ersten 15-20 Minuten.

Dann ging’s los! (Wir haben gewonnen:)

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten, welche jedoch im Amateurbereich nicht einfach umsetzbar sind. Ich denke aber, dass die geschilderte Vorgehensweise oben im Amateurbereich machbar ist.

Meine Empfehlung: Bleibt einfach! Ernährung, dazu auch Sporternährung, muss nicht zu komplex sein. Macht keine Wissenschaft daraus!

Bei Fragen, ihr wisst ja, ich bin für euch da!

Bis bald, euer Giuseppe

Image by rawpixel from Pixabay

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