Die Abendroutine – deine abendlichen Gewohnheiten zum Abnehmen

von | 09.Mrz.2020 | Ernährung

Tagsüber kannst du dich gut an deinen Abnehmplan halten, doch abends haut es dich ständig wieder aus der Bahn. Du willst dich belohnen – was ja im Prinzip gut ist – aber du isst, worauf du dann Lust hast – und das ist so gut wie immer das Falsche.

Wenn du dich fragst, wie du dauerhaft Gewicht reduzieren kannst, solltest du Abendrituale entwickeln, die dich davon abhalten, diese falschen Dinge zu tun.

Klar, du kommst nach einem langen Tag nach Hause und willst nur auf die Couch und noch etwas Chillen – macht nichts, fällt die Bewegungs-Einheit eben mal aus.

Dass dich das beim Abnehmen zurückwirft, liegt auf der Hand. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du diese kleinen Gewohnheiten, die dich von deinem Ziel abbringen, vermeidest und im Gegensatz dazu neue bzw. veränderte Gewohnheiten entwickelst, die sich leicht umsetzen lassen, d.h. ohne dass du großartig etwas verändern musst.

Hier ein paar Tipps von mir.

1. Drei Hauptmahlzeiten

Eine ausgewogene Ernährung morgens, mittags und abends mit allen Nahrungsmittelgruppen die der Körper benötigt, hilft. Durch das Weglassen von wichtigen Elementen wirst du vielleicht schnell Gewicht verlieren, allerdings sind die schnell wieder drauf.

Keine üppige Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Das Verlangen nach einer ausgiebigen Mahlzeit oder Heißhunger auf Süßes sind nach einem langen Arbeitstag meist vorprogrammiert, wenn man bereits am späten Nachmittag Hunger hat. Doch durch den Heißhunger hörst du nicht mehr auf dein Sättigungsgefühl und nimmst vielleicht größere Mahlzeiten zu dir, als du eigentlich benötigen würdest. Vor allem Abends nicht vorteilhaft.

Schlüssel zum Erfolg:

  • 3 klare Hauptmahlzeiten, vielleicht eine kleine Zwischenmahlzeit
  • Möglichst wenig Energy Drinks, Kaffee und Schwarztee
  • Möglichst kein Weißmehl und Zucker
  • Ideal: Die „richtigen“ Lebensmittel in Verbindung mit einem individuellen Ernährungsplan

Das Essen von kurzen Kohlenhydraten, fettigen Speisen am Abend wird deinen Traum vom Gewichtsverlust vernichten. Du solltest abends nicht mehr zu schwer essen, da es und verhindert, dass du gut schläfst und wir wissen: Schlaf bzw. Regeneration ist ein Schlüssel zum Abnehmen.

Ein Abendessen zum Abnehmen sollte eine Kombination aus Eiweiß, ein paar langkettigen Kohlenhydraten, gesunde Fette und Gemüse enthalten.

Eiweiß

Eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme ist beim Abnehmen enorm wichtig, da Proteine für zahlreiche Stoffwechselvorgänge verantwortlich sind.

Eiweiß ist ein Makronährstoff, der am Besten sättigt und Heißhunger verhindert (gute Eiweißquellen).

Langkettige Kohlenhydrate

Dass man mit Kohlenhydraten am Abend nicht abnimmt, stimmt so nicht. Der Körper braucht in der Nacht keine schnelle Energie, daher ist die Frage, welche Kohlenhydrate die Richtigen sind.

Vor allem sog. langkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Gemüse sind hier gefragt. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und hoch ansteigen, wie kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Haushaltszucker. Du musst verhindern, dass du abends noch Heißhungerattacken bekommst.

Ein weiterer Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten sind die enthaltenen Ballaststoffe, die satt machen und gleichzeitig positive Effekte auf deine Verdauung und deine Darmgesundheit haben.

Hochwertige Fette

Auch wenn sehr fettreiche Speisen abends weniger geeignet sind, sollte dein Abendessen trotzdem hochwertige Fette enthalten. Dadurch schmeckt die Mahlzeit besser und sättigt länger. Es gibt außerdem bestimmte Fettsäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Fettsäuren befinden sich in Lebensmitteln wie Wildlachs sowie in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Kernen.

2. Putz dir direkt nach dem Abendessen die Zähne

Wenn du dir direkt nach dem Abendessen die Zähne putzt, schützt du dich davor, erneut den Kühlschrank aufzusuchen. Das Zähneputzen und der minzige Geschmack im Mund signalisieren dem Gehirn, dass die Mahlzeit vorbei ist und stoppen die Lust auf mehr. Das Hungergefühl wird damit gesenkt und das Verlangen nach Nahrung verschwindet.

Gerade für Menschen, die nach dem Essen oft noch Lust auf etwas Süßes haben, hilft das Zähneputzen.

3. Verbring nicht den ganzen Abend auf der Couch

Wenn du den größten Teil deiner Arbeitszeit im Sitzen verbringst, willst du dich nach dem Feierabend erst mal auf den Sofa. Genau das solltest du noch nicht direkt tun. Mal davon abgesehen, dass langes Sitzen nicht nur eine schlechte Haltung und Nackenschmerzen fördert, nein, es begünstigt auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Schlüssel zum Erfolg: Bewegung, denn die…

  • verbraucht Kalorien
  • verbessert die Laune
  • sorgt für einen besseren Schlaf
  • bedeutet kaum Aufwand
  • ist zeitsparend und
  • unterstützt beim Abnehmen

Bitte aber keine zu intensiven Sporteinheiten kurz vor dem Schlafengehen, da du sonst Probleme beim Einschlafen haben könntest. Beende deine Trainingseinheit ein bis zwei Stunden vor dem Bettgehen, damit dein Körper genug Zeit hat, zur Ruhe zu kommen und sich auf das Schlafen einzustellen.

Am Besten

  • ein kurzes Workout, um deinen Kreislauf anzukurbeln oder
  • einen ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft oder
  • eine Einheit Yoga

4. Mach keinen Stress

Besser gesagt: Leg dein Smartphone weg!

Stress ist der größte Feind des Abnehmens. Wenn du gestresst bist, verlangt der Körper nach Süßigkeiten, Fast Food und Snacks, die dir ein gutes Gefühl geben. Egal ob du bei der Arbeit vor dem Bildschirm sitzt oder abends zuhause am Smartphone die Social-Media-Plattformen durchforstest (zuhause noch ein paar Überstunden?): Deine Augen und vor allem dein Kopf arbeiten dadurch ständig auf Hochtouren und genau diese Gewohnheit verhindert, dass du geistig abschalten kannst.

Schlüssel zum Erfolg:

  • Lies ein Buch
  • Mach Gartenarbeit
  • Gespräche mit Familie und Partner
  • Meditation
  • Zeichnen, Kochen, Musizieren

5. Bereite das Essen für den nächsten Tag vor

In Kantinen und Restaurants lauern Essens-/Kalorienfallen. Wie bereits beschrieben ist hier der Schlüssel zum Erfolg das Essen von zuhause mitzunehmen.

Vorteile:

  • Du bist immer mit gesundem Essen versorgt
  • Du kennst die Inhaltsstoffe und Nährwerte
  • Du sparst Geld

Am Geeignetsten, um Gewicht zu reduzieren, und dabei zu sparen, ist, dein Essen selbst vor zu kochen und zur Arbeit mitzunehmen. Dazu musst du dir abends Zeit einplanen und die Mahlzeit für den nächsten Tag zubereiten.

Wie sieht deine Abendroutine aus?

Ich möchte dir hier ein paar einfachere Tipps geben, wie du deinen Abend ernährungstechnisch optimierst, um deinem Ziel der Gewichtsreduktion näher zu kommen. Es ist so einfach diesem Ziel am Ende des Tages entgegenzuwirken und damit den Tag aus Sicht der Ernährung kaputt zu machen. Das passiert leider sehr häufig.

Mich würde interessieren, welche Gewohnheiten, gut oder schlecht, dich am abend retten oder behindern.

Photo by Kelly Lacy from Pexels

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