Die besten Eiweißquellen

Was ist Eiweiß?

Wikipedia sagt dazu: „Ein Protein, umgangssprachlich Eiweiß (veraltet Eiweißstoff), ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.“

Proteine bilden die Basis von Organen, Muskeln, Haut, Hormonen und so ziemlich allem, was in Ihrem Körper wichtig ist. Sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen, ihre Grundstruktur bilden 22 verschiedene Aminosäuren, wovon neun sogenannte essentielle Aminosäuren sind, darunter die so genannten BCAAs, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die anderen 13 sind nicht essentiell oder semi-essentiell und können vom Körper selbst hergestellt werden.

Aus diesem Grund sollten Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.

Studien zeigen, dass dies die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessert, z.B. indem es Ihnen hilft, Gewicht und Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Eine eiweißreiche Ernährung senkt auch den Blutdruck, bekämpft Diabetes und vieles mehr.

Pflanzliche und tierische Eiweiße

Bei Eiweißquellen unterscheidet man zwischen dem pflanzlichen Eiweiß und den tierischen Eiweißquellen.

Pflanzliche Eiweiße sind im Allgemeinen biologisch geringerwertiger als tierische. Sie enthalten trotzdem alle notwendigen Aminosäuren, die für eine optimale Struktur und Entwicklung des Organismus erforderlich sind, jedoch in einer meist nur geringen Konzentration. Durch eine sinnvolle Kombination verschiedener pflanzlichen Eiweiße können Defizite gegenseitig ausgeglichen werden.

Tierische Eiweiße, aus Milch- und Fleischprodukten, weisen große Mengen von qualitativ hochwertigen Proteinen auf. Bei tierischen Eiweißquellen spielt die Herkunft eine große Rolle. So enthält das Fleisch von Masttieren einen hohen Arachidonsäureanteil, der im Körper Entzündungen hervorruft. Ebenso ist z.B. Fleisch von gemästeten Tieren stark mit Antibiotika belastet.

Das Eiweiß aus der Milch, das „Milchprotein“, enthält sehr unterschiedliche Eiweißbestandteile, die zahlreiche Wirkungen im Körper unterstützen. Die beiden Hauptbestandteile des Milchproteins sind das Casein und das Molkeprotein, englisch Whey genannt. Auch Milchprodukte sollten so naturbelassen wie möglich sein. Wertvolle Inhaltsstoffe gehen durch die starke Verarbeitung verloren. Die Pasteurisierung zerstört entzündungssenkende Enzyme und Bakterien, die die Verdauung unterstützen. Noch weniger zu empfehlen sind homogenisierte Milchprodukte. Rohmilch vom Bauern oder Rohmilchkäse ist bei Milchprodukten eher zu empfehlen.

Auf das Für und Wider der einzelnen Eiweiße möchte ich an der Stelle nicht weiter eingehen, sondern direkt auf die besten Eiweißquellen aus meiner Sicht.

Die besten Eiweißquellen

Meine Hitliste eiweißreicher Lebensmittel (Angaben in mg/100g)

• Fisch & Fleisch (Qualität vorausgesetzt): Pute / Rind zwischen 21-24g, Lachs / Wildlachs / Thunfisch
• Hefeflocken 33g oder mehr (vegan aber trotzdem Käsegeschmack)
• Käse – besonders Harzer Käse 28g
• Linsen 20-25g
• Bohnen – besonders Kidneybohnen 24g
• Nüsse bis zu 21g (vor allem Mandeln, Walnüsse, Cashews)
• Quinoa 13g
• Haferflocken 13g (enthalten zusätzlich Kieselsäure für das Bindegewebe)
• Magerquark 13g
• Eiklar vom Ei 11g
• Tofu natur 11g

Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau.

Doch dazu in einem anderen Beitrag oder bei einem persönliche Gespräch.