Der Urlaubsführer: Ernährungs-Edition – 8 bewährte Tipps für gesunde Ernährung im Urlaub

von | 13.Aug.2018 | Ernährung

Endlich steht der wohl verdiente Urlaub vor der Tür! Reisen – das ist vor allem Spaß und Genuss.

Wer will da schon verzichten?

Urlaubsvorbereitungen, Familienbesuche und ausgedehnte Mahlzeiten – hey, meine Familie kommt aus Italien, ich weiß, wie das ist, nicht nur im Urlaub – Urlaube machen es einem echt schwer, sich an den Ernährungsplan und die vereinbarten Trainingseinheiten zu halten.

Deshalb habe ich einen kleinen Urlaubs-Überlebens-Guide zusammengestellt mit Tipps und Tricks, die ich selbst verwende und auch Kunden gebe, um Gesundheit, Fitness und Ernährung im Urlaub nicht völlig aus den Augen zu verlieren.

Ernährungs- und Fitnessstrategien sollten für Ihre hektischsten Tage entwickelt werden – nicht für die einfachen oder perfekten.

Bringen Sie sich also keine unerwünschten Andenken aus dem Urlaub mit. Gesund ernähren und trotzdem den Urlaub genießen ist möglich – mit diesen acht einfachen Tipps.

1. Vorausschauend planen

Machen Sie sich vor einer langen Reise über Ihre Verpflegung Gedanken. Verlassen Sie sich nicht auf Autoraststätten, Kioske in Bahnhöfen und Flughäfen, Imbissbuden am Straßenrand oder Restaurants an der Promenade.

Mahlzeiten an Bord eines Flugzeugs sind ebenso nicht unbedingt die gesündesten (und meist auch nicht die Leckersten). Meist gibt es dort nur kalorienreiches Essen und herzlich wenig, das geeignet ist, um sich gesund zu ernähren.

Bevor Sie sich also Schokoriegel, gehaltvolle Sandwiches und ähnliche fettreiche Dinge reinstopfen, versorgen Sie sich lieber mit gesunden Broten, Obst und Rohkost. Und vergessen Sie dabei vor allem nicht die kalorienarmen Getränke.

Sorgen Sie am besten vor und nehmen Sie sich eigene Snacks (im Handgepäck) mit. (Aber Achtung: Nicht auf jedem Flug kann man eigene Snacks mitnehmen. Bitte vorher bei der Fluggesellschaft erkundigen, ob und was möglich ist.)

Das können zum Beispiel sein:

  • frisches Obst
  • Nüsse jeglicher Art (ungesalzen)
  • Rohkost
  • Reiswaffeln gehen auch

Für Flugreisende gilt gleich zu Anfang: Viel Wasser trinken, regelmäßig strecken und aufstehen. Das fördert die Durchblutung.

2. Regelmäßig Essen

Frühstück, Mittag- und Abendessen: Auch im Urlaub sollten Sie regelmäßig essen. Viele Reisende lassen das Mittagessen aus, um dann abends beim All-you-can-eat-Buffet so richtig zuzuschlagen. Das ist definitiv die falsche Herangehensweise.

Und auch wenn dies im Prinzip allen bewusst ist, passieren tut es trotzdem regelmäßig.

Klar, man macht z.B. auch Ausflüge tagsüber.

Daher mein Tipp (siehe auch Punkt 1): Immer gesunde Snacks zur Hand haben. So vermeiden Sie Heißhungerattacken (und den meist teuren Zwischenstopp an der Pommes-Bude).

3. Kleine Änderungen vornehmen

Sie sparen viele Kalorien, wenn Sie im Restaurant Pasta mit Tomaten-Gemüse-Sauce bestellen, statt mit Sahnesauce. Achten Sie auf der Speisekarte außerdem auf Zubereitungsarten wie „gedünstet” oder „gegrillt” und verzichten Sie auf „gebacken” oder „frittiert”.

Ich empfehle Ihnen, wenn Sie in Ländern wie z.B. Italien unterwegs sind eine Vorspeise zu essen die viel Eiweiß enthält (Antipasti, Caprese usw.), damit der zweite Gang, der meist viele Kohlenhydrate enthält nicht so umfangreich ist. Außerdem, ich weiß das ist wirklich schwer J, mit dem frischgebackenen Pizzabrot sparsam umgehen. Marinieren Sie Ihren Salat zudem selbst, und zwar mit Zitrone und Öl.

Diese kleine Änderungen können ein große Wirkung haben!.

4. Am Buffet aufpassen

Die Auswahl am Hotelbuffet ist die größte Gefahr, mehr zu essen, als man braucht – vor allem All-inclusive-Angebote. Besonders durch die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen wird das Sättigungsgefühl umgangen und durch das „zu schnell essen“.

Machen Sie sich bewusst, aus welchen Bestandteilen eine gesunde Mahlzeit besteht. Verschaffen Sie sich erstmal einen Überblick. Nehmen Sie sich dann eine kleine Portion. Laden Sie sich den Teller nicht zu voll. Sie können ruhig alles probieren, auf das Sie Lust haben, auch wenn es nicht unbedingt für eine gesunde Ernährung geeignet ist. Aber auf diese Weise behalten Sie das Gefühl, sich nicht alles verkneifen zu müssen.

Nutzen Sie vor allem das reichhaltige Angebot am Frühstücksbüffet und probieren Sie verschiedenen Flockenmischungen oder Rührei, aber auch Obstsorten. Toll ist, dass alles meist fertig zubereitet ist.

5. Langsam und satt essen, statt voll.

Ein sehr effektives Mittel ist ein sehr einfaches: Essen Sie langsam und hören Sie bei „satt“ auf statt bei “vollgestopft”. Das hilft Ihnen, Überernährung zu vermeiden.

Warum das hilft? Aus zwei Hauptgründen:

  1. Physiologische: Es dauert 15-20 Minuten, bis Ihr Verdauungssystem weiß, dass Sie satt sind. Wenn man seine Mahlzeit also verlangsamt, kann das passieren, bevor man zu viel isst.
  2. Psychologische: Wenn Sie langsamer essen und Ihr Essen genießen, sind Sie mit kleineren Mengen zufrieden. Das bedeutet, dass Sie automatisch weniger essen und mehr genießen und hat darüber hinaus den großen Vorteil, dass Sie all die Speisen des Buffets probieren können, ohne Schuldgefühle zu haben oder sie später “abarbeiten” müssen.

6 Viel trinken und auf flüssige Kalorien achten

Ein gutes Gläschen Wein. Ein frischer Cocktail. Vor allem im Urlaub genießt man diese Momente besonders – ob alleine, mit Partner/in oder Freunden. Nichts dagegen einzuwenden, aber achten Sie besonders auf diese flüssigen Kalorien und schauen Sie, dass nicht täglich der Wein auf dem Tisch steht.

Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf unbedingt mit Wasser oder kaltem selbstgemachtem Tee. Das löscht den Durst und hält frisch. So bleibt es dann auch eher bei einem Cocktail;)

7. Ausprobieren aber Balance halten

Auf Reisen stehen Spaß und Genuss natürlich im Vordergrund. Sie sollten kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie im Restaurant mal über die Stränge schlagen. Achten Sie einfach darauf, die nächste Mahlzeit wieder gesünder zu halten.

Und da wir alle gern dorthin reisen, wo das Wetter warm und die Früchte exotisch sind, ist es auch nur zu verständlich dass wir das meist viel aromatischere Obst direkt vor Ort probieren wollen. Probieren Sie gern auch die landestypische Küche, denn diese ist oft bunt, vitamin- und gemüsereich. Gesund ernähren und auf kulinarische Entdeckungsreise gehen, müssen sich nicht ausschließen. Besonders zu empfehlen bei Urlaub am Meer: viel Fisch und Meeresfrüchte.

Balance ist alles!

8. Spaß und Bewegung verbinden

Gesund ernähren ist die eine Sache. Bewegung die andere. Mit ausreichend Bewegung können Sie dafür sorgen, Ihr Kalorienkonto auszugleichen. Genießen Sie die Kultur vor Ort, Sightseeing, den (Abend-)Spaziergang am Strand oder gehen Sie schwimmen.

Mein persönlicher Favorit ist das Joggen am Strand wenn die Sonne untergeht – es gibt für mich kaum effektivere Dinge, die man für seine Gesundheit machen kann (Sport, Abschalten, Vitamin D sammeln usw.). Probieren Sie auch mal die besonderen Sport- und Aktivitätsangebote vor Ort. Machen Sie neue Urlaubserfahrungen, die über Sonnenbaden am Strand hinausgehen.

Sie sehen: gesund ernähren im Urlaub ist gar nicht so schwer. Für Beratung und Hilfe davor, aber auch gerne danach, einfach melden.

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