Ernährungstipps für Weihnachten

Mit diesen Tipps wirst du an Weihnachten nicht zunehmen

Hey, schon gemerkt? Weihnachten steht vor der Tür. Es ist wieder soweit.

Man erkennt das unter anderem daran, dass es gefühlt nach den Sommerferein schon Weihnachstgebäck zu kaufen gibt.

Und weil das so ist, möchte ich dir dieses Jahr nicht erst im Dezember ein paar Tipps und Hinweise geben, wie du Weihnachten ernährungstechnisch „überlebst“ und du trotz besinnlicher Familienzeit mit vielen Plätzchen, Keksen und vielen Weihnachtsessen dein Wunschgewicht halten kannst.

Nicht dass es (wieder) so ist, dass nach der Weihnachtszeit die Waage plötzlich 3-5 Kilo mehr anzeigt.

„Ich habe heute schon einen Schokoladenweihnachtsmann verputzt, ein Dutzend Kekse gefuttert und gehe später noch auf den Weihnachtsmarkt zum Glühwein trinken.“, hör ich ab Mitte/Ende November nicht selten. Wenn das dein tägliches Pensum ist, wirst du zunehmen. Weil du ganz einfach zu viele Kalorien zu dir nimmst. In der Weihnachtszeit bewegen wir uns dazu meist weniger, weil es draußen kalt ist und es zu Hause mit Familie und Freunden gemütlich ist.

Das Problem ist: Gleichzeitig essen wir üppig. Diese überschüssigen Kalorien speichert unser Körper in Fett, um für den Notfall vorzusorgen, denn darauf ist er programmiert.

In der Regel kommt der Körper gut damit klar (außer du übertreibst wirklich maßlos).

Aber mal ehrlich, eines muss ich tatsächlich jedes Jahr immer wieder sagen: Meist liegt das Übergewicht nicht an Weihnachten, sondern an den ca. 330 anderen Tagen im Jahr.

Wenn du dich den Rest des Jahres ausgewogen ernährst, kannst du zu Weihnachten schon mal etwas über das Normale hinaus essen. Das soll aber bitte kein Freifahrtschein sein.

Hier also ein paar Klassiker: Tipps, wie du an Weihnachten nicht zunimmst.

1. Iss langsam und genieße dein Essen (bewusst)!

Ich weiß, es ist verdammt lecker und du würdest am Liebsten alles schnell essen. Aber auch hier gilt: Langsam essen ist die Zauberformel.

Wenn du dein Essen sehr schnell aufisst, läufst du Gefahr, dich unkontrolliert vollzustopfen. Aber das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.

Und damit nicht genug: Besonders am Nachmittag überfällt einen die Lust auf Süßes. Um dieser Versuchungen leichter zu widerstehen, hilft sich beim Mittagessen mit allen Sinnen auf die Speisen zu konzentrierten.

Extra-Tipp: Würze deinen Tee oder Kaffee mit Vanille, Zimt, Anis oder Kardamom. Das nimmt ein wenig die Lust auf Süßes.

2. Hör auf zu essen, wenn du satt bist!

Auch ein Klassiker. Aber es ist so: Hör auf zu essen, wenn du satt bist! Mach dir das vor dem Essen wirklich bewusst! Unser Körper teilt uns nicht umsonst mit, wenn wir aufhören können zu essen.

Einer der schlimmsten Kalorienbomben ist ein Essen mit Gans, Rotkohl und Knödel, vor allem wegen der fettigen Haut und der oft fettreichen Soßen. Besser als fette Ente oder Gans ist Truthahn und Putenfleisch! Wenn du dennoch nicht auf das typische Geflügel verzichten möchtest, such dir ein kleines Stück ohne Haut aus und lass lieber den Knödel als den Rotkohl weg.

Extra-Tipp: Nimm dir direkt am Anfang eine kleinere Portion anstatt den Teller mit Essen vollzuladen. Ist der Teller dann leer, denkt unser Gehirn: "Ich hab schon einen ganzen Teller gegessen!“

3. Setze auf eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel!

Da sich die weihnachtlichen Menüs hauptsächlich um kurzkettige Kohlenhydrate drehen, solltest du unbedingt Eiweiß und Ballaststoffe in deine Mahlzeiten integrieren.

Das heißt, statt Brötchen am Morgen Magerquark mit Früchten und dazu 2-3 Esslöffel Haferflocken und zu den Hauptmahlzeiten Gemüse, wie Bohnen, verschiedene Kohlsorten oder Süßkartoffeln als Alternative zu den herkömmlichen anderen Gemüsesorten als Beilage.

4. Backe und koche mit weniger Zucker!

Nein, du sollst an Weihnachten auf nichts verzichten. Achte aber ein bisschen darauf, was auf deinem Teller landet. Greif bei Gemüse-Beilagen oder Salat ordentlich zu – daran kannst du dich richtig satt essen.

Auch lecker und mit viel weniger Kalorien: Frischer Fisch, wie z.B. Lachs (der außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren ist und für einen Schub Vitamin D sorgt).

Backen gehört natürlich zur Weihnachtszeit dazu – vor allem wenn man Kinder hat. Plätzchen an sich sind auch nicht zwangsläufig ungesund. Es gibt tolle Alternativen zu den herkömmlichen Rezepten – mit gesunden Zutaten, ohne Weissmehl und Haushaltszucker, sondern mit Früchten, Nüssen (besonders Walnüsse und Haselnüsse), Gewürzen (besonders Zimt) und dunkler Schokolade – schmeckt nicht nur gut, sondern trägt auch etwas zur Gesundheit bei.

5. Trink Wasser statt Alkohol!

Keine Sorge, das ein oder andere Gläschen Wein kannst du natürlich trinken, aber du solltest mit Alkohol sparsam umgehen. Alkohol ist nicht nur sehr kalorienreich (ein halber Liter Rotwein entspricht dem Energiewert einer Currywurst, ein halber Liter Bier einem Schokoriegel), sondern regt zudem den Appetit auf Süßes an.

Extra-Tipp: Trink vor dem Weihnachtsessen ein großes Glas Wasser, das füllt den Magen bereits etwas. Auch super: Warmes Ingwerwasser! Die Knolle hilft gegen großes Hungergefühl, zudem wirkt Ingwer verdauungsfördernd und senkt das Cholesterin im Körper.

6. Beweg dich!

Vom Esstisch aufs Sofa und wieder zurück – an Bewegung und Sport denken die meisten an Weihnachten nicht. Doch von nichts kommt nichts. Wenn du also über die Weihnachstzeit nicht übermäßig viel zunehmen willst, solltest du nicht nur vollgefressen und träge auf der Couch rumliegen, sondern dich bewegen.

Ich empfehle einen Ausdauersport wie Laufen, Nordic Walking oder Radfahren. Wenn dir das zu viel ist, mach einen Verdauungsspaziergang. Bei kalten Temperaturen verbraucht der Körper mehr Kalorien, um sich warm zu halten.

Fazit

Am Ende des Tages zählt vor allem die Kalorienbilanz. Wann du die Kalorien aufgenommen hast, ist zweitrangig. Ich rate aber davon ab, den ganzen Tag zu hungern, um dann abends das große Weihnachtsmenü zu verschlingen. Wenn du Heißhunger hast, isst du umso mehr. Das heißt Frühstück und Mittagessen nicht weglassen, aber vielleicht morgens nur einen Joghurt und mittags einen Salat essen.

Tückisch sind vor allem die Süßigkeiten. 100 Gramm Vanillekipferl haben etwa 500 Kilokalorien, aber machen kaum satt. Wenn du ständig naschst, steigt und sinkt der Insulinspiegel dauernd und dadurch bekommst du umso schneller wieder Hunger.

Ok, ich weiß, eine Frage muss ja kommen: Wie werde ich die überflüssigen Pfunde nach Weihnachten wieder los?

Mein Tipp: Frag deinen Ernährungsberater und mach einen individuellen Plan! Denn: Betreuung und Begleitung ist der Schlüssel!

Und noch zwei Tipps zum Schluss:

• Realistisch und locker bleiben. Positiv denken.
• Nicht hungrig auf eine Weihnachtsfeier gehen!