Kurz gesagt: Gegen das Mittagstief helfen vor allem eine nicht zu große Mahlzeit mit viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten, ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Trinken. Ganz verschwinden wird es nicht, denn es gehört zum natürlichen Tagesrhythmus. Sie können es aber spürbar abmildern.
Gegen 14 Uhr wird der Kopf schwer, die Besprechung zieht sich, und der Griff geht zur Keksdose. So geht es vielen Menschen im Büro, und im November, wenn es früh dunkel wird, oft noch mehr. Hier lesen Sie, was dahintersteckt und wie Sie sich, Ihrem Team und Ihrem Unternehmen wieder mehr Energie verschaffen.
Warum entsteht das Mittagstief?
Das Mittagstief entsteht vor allem durch das Zusammenspiel von innerer Uhr und Schlafdruck. Am frühen Nachmittag lassen die Wachsignale vorübergehend nach, während die Müdigkeit mit jeder wachen Stunde zunimmt. Das ist normal und kein Zeichen mangelnder Disziplin.
Das Mittagessen kann dieses Tief verstärken. Große Mahlzeiten gehen mit mehr Schläfrigkeit einher. Nach viel Nudeln, Pizza, Brötchen oder Süßem steigt der Blutzucker zudem schnell an. Fällt er danach rasch wieder ab, können Müdigkeit und Konzentrationsprobleme folgen.
Auch Schlafmangel, Dauerstress, langes Sitzen und zu wenig Flüssigkeit können eine Rolle spielen. Die innere Uhr können Sie nicht umstellen, Ihren Mittag aber schon.
5 Wege zu mehr Energie am Nachmittag
1. Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette zuerst
Machen Sie Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette zur Hauptsache auf dem Teller, etwa Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Olivenöl oder Nüsse. Kohlenhydrate dürfen dabei sein, aber als Beilage und nicht als Hauptsattmacher. So bleibt der Blutzucker ruhiger.
2. Lieber satt als übervoll
Essen Sie mittags so viel, dass Sie satt sind, aber nicht träge werden. Gerade bei Geschäftsessen und in der Kantine lohnt sich eine kleinere Portion. Zu viel macht in jeder Zusammensetzung schwer.
3. Nach dem Essen ein paar Minuten raus
Gehen Sie nach dem Essen kurz nach draußen, statt sitzen zu bleiben und den nächsten Kaffee zu bestellen. Eine Auswertung von 7 Studien zeigt: Leichtes Gehen senkt den Blutzucker nach dem Essen stärker als durchgehendes Sitzen und auch stärker als Stehpausen.
Draußen kommt zudem mehr Licht dazu. In einer kleinen Studie mit 17 Studierenden ließ helles Licht am frühen Nachmittag die Schläfrigkeit sinken. Wie gut sich das auf den Büroalltag übertragen lässt, ist noch offen.
Mein persönlicher Tipp: Atmen Sie dabei bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Für mich wirkt das wie ein „Hallo wach“.
4. Mindestens 2,5 Liter Wasser plus ungesüßter Tee
Meine Faustregel lautet: mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag plus ungesüßter Tee. Stellen Sie eine Flasche oder Karaffe direkt an den Platz, dann erinnert sie Sie von selbst daran.
5. Den Nachmittag klug planen
Legen Sie anspruchsvolle Aufgaben möglichst nicht in die Stunde direkt nach dem Mittagessen. Nutzen Sie diese Zeit für Routinearbeit, kurze Abstimmungen oder Telefonate im Gehen.
Was hat Ihr Unternehmen davon?
Wenn der Nachmittag leichter fällt, profitieren beide Seiten. Dazu braucht es kein großes Programm, denn schon kleine Gewohnheiten können etwas verändern.
- Für Ihre Mitarbeitenden: klarerer Kopf am Nachmittag, weniger Griff zur Keksdose und ein besseres Gefühl am Feierabend.
- Für Sie als Chefin oder Chef: konzentriertere Besprechungen am Nachmittag und ein sichtbares Zeichen, dass Ihnen Ihr Team wichtig ist.
- Für den Alltag im Betrieb: eine Pausenkultur, in der ein kurzer Gang an die frische Luft normal ist.
Drei Schritte, die Sie sofort umsetzen können:
- Stellen Sie eine Obstschale und ungesalzene Nüsse statt der Keksdose in die Teamküche.
- Sorgen Sie dafür, dass Wasser und ungesüßter Tee ohne Umweg erreichbar sind.
- Gehen Sie selbst mittags kurz nach draußen und nehmen Sie Ihr Team mit.
Häufige Fragen zum Mittagstief
Wann tritt das Mittagstief auf?
Das Mittagstief tritt meist am frühen Nachmittag auf. Der genaue Zeitpunkt kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.
Was hilft schnell gegen das Mittagstief?
Am schnellsten hilft ein kurzer Gang nach draußen: Sie bewegen sich, bekommen Tageslicht und unterbrechen das Sitzen. Auch ein Glas Wasser und ein Powernap von etwa 10 bis 20 Minuten mit Wecker können helfen.
Was sollte man mittags essen, um nicht müde zu werden?
Gut geeignet ist eine nicht zu große Mahlzeit mit viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten, zum Beispiel Fisch mit Gemüse oder ein Linsensalat mit Olivenöl. Kohlenhydrate gehören dabei als Beilage auf den Teller.
Hilft Kaffee gegen das Mittagstief?
Kaffee hilft nur vorübergehend und ändert nichts an der Ursache. Spät am Nachmittag getrunken, kann er außerdem den Schlaf am Abend stören.
Wann sollte man starke Müdigkeit ärztlich abklären lassen?
Lassen Sie es abklären, wenn Sie trotz ausreichend Schlaf dauerhaft sehr müde sind. Ausgeprägte oder anhaltende Tagesmüdigkeit kann auf Schlafmangel oder eine Erkrankung hinweisen.
Wie geht es Ihnen und Ihrem Team gerade?
Jetzt interessiert mich Ihr Alltag: Wann wird es bei Ihnen zäh, und was haben Sie schon ausprobiert? Schreiben Sie mir, wie es Ihnen aktuell geht und wobei ich Ihnen helfen kann.
Ihre Nachricht an mich: gi@dg-ernaehrungsberatung.de
Über den Autor
Giuseppe Iorfida ist selbstständiger Ernährungsberater aus Berglen. Er berät Einzelpersonen und Unternehmer zu Ernährung und Gesundheit im Arbeitsalltag und verfügt über sämtliche Zertifizierungen, die auf seiner Homepage auffindbar sind.
Quellen
- DAK: Mittagstief
- Pharmazeutische Zeitung: Warum wir mittags müde sind
- Sports Medicine 2022: Auswertung zu Steh- und Gehpausen
- Frontiers in Public Health 2021: Helles Licht am Nachmittag
